我曾經很害怕跑步，卻在走完大甲媽祖9天8夜遶境全程全宮廟後，衝動報名人生第一場21K半馬，最後以3:27:21完賽，這篇記錄我完全沒準備的去跑半馬、之後還參加跑步班，到慢慢建立跑步習慣的真實過程，也分享新手準備半馬時最值得注意的事。
完全沒訓練，真的可以跑完21K半馬嗎？我自己曾經做到，但現在回頭看，我不會建議新手用這種方式挑戰。
2024年，我第一次參加華航馬拉松21K半馬，限時3個半小時，最後以3:27:21完賽，距離關門只剩不到3分鐘 😆 當時只求完賽，不求第一啦。
但如果問我這是不是一個值得推薦的做法，我會說：不是。
那場比賽讓我第一次發現，自己其實比想像中更有韌性，也讓我體會到「原來有些一直覺得做不到的事，真的可以完成」，只是我也很清楚，那次幾乎是靠意志力硬撐到終點的。
偏偏就是這場有點狼狽、又有點感動的半馬，反而讓我開始對跑步產生好奇，後來我還去上跑步班、練肌力、學馬克操，慢慢把原本最抗拒的運動，變成生活的一部分，甚至開始期待跑步。
從抗拒跑步，到站上21K半馬起跑線
我不是那種很愛運動的人，尤其對跑步一直有點抗拒，因為我心肺差、心跳快，一跑步就喘，一喘起來，就會覺得很不舒服，所以跑步一向不會是我的運動選項，相較之下，我反而比較能走。
9天8夜大甲媽祖遶境，讓我第一次對自己的體力改觀，全程靠自己的雙腳走完，沒有坐車。
那是我人生參與過最累最累的活動之一，但腦中就是有一種信念想要把它走完，結束後對自己的體能也多了一點不一樣的認識：「欸，我好像也滿能撐的。」
然後，這份信心一不小心就膨脹過頭，就手滑報名了21K半馬。
走路和跑步畢竟是不同的事，但那時的我只覺得，既然9天8夜都走完了，21公里應該也不是什麼太誇張的距離。
因為不愛運動，所以報名之後，我也沒有特別認真訓練，就這樣直接站上起跑線。
完全沒訓練跑21K，我怎麼撐到終點
比賽當天的氣氛很有感染力，身邊都是準備出發的跑者，主持人倒數、大家一起往前衝，那一瞬間真的會讓人很有活力，也會忍不住跟著一起跑。
只是熱血歸熱血，體力還是很誠實，沒多久，我就開始進入跑一下、走一下、快走一段再繼續跑的模式。
幸好當天有一位很有實力的朋友陪我，他一路幫忙注意速度，那時候的我其實連「配速」概念都沒有，只知道一定要在3小時30分鐘內回到終點，才能拿完賽獎牌。
所以沿途補給站常常會出現很好笑的畫面～～
朋友可以慢慢吃、慢慢喝，我就是趕快把東西塞進嘴裡、水喝一喝就先走
我知道他就算在補給站多待一下，等一下還是能用”走路”的速度追上我 😆😆😆
跑到10公里，才發現真正的考驗剛開始
跑到10公里時，我覺得已經跑了超久，體力已經快”盡磅”，竟然才完成一半，就讓我開始懷疑人生
想到還要再折返回去差不多的距離，我整個人真的有點崩潰，那時候腦袋只浮出一句：「到底為什麼會有人喜歡跑步？」
後半段比較像是在跟自己談判…
看到18公里，就告訴自己剩不多了
看到19公里，再告訴自己都已經到這裡了，繼續往前就好
越接近終點，路邊攝影師也越來越多，別人可能開始調整姿勢準備拍帥照，我是比較像是在努力把最後一口氣留到終點
遠遠看到終點拱門時，那種感動其實很直接，不是因為成績有多厲害，而是因為我知道：「我真的快完成了。」
跨過終點、拿到人生第一面半馬獎牌時，我最深的感受不是「我好會跑」，而是覺得：原來有些事情，看起來很遠，真的還是可以一步一步做到。
一位盲人跑者，讓我重新看待跑步
途中讓我遇到一組印象深刻的盲人跑者和陪跑員，兩個人的手透過繩子連結在一起，速度沒有特別快，卻跑得非常穩，也很有節奏，我一開始還曾經超過她/他們，但過一陣子，她/他們又用一樣穩定的速度超過我，那個畫面我到現在都還記得。
我不知道那位跑者為了這場21K練了多久，也不知道她平常訓練需要比一般跑者多克服多少事情，可是當時的她，看起來比我從容太多了。
我一路上氣不接下氣，也是從那時候開始有一個很具體的想法：如果我願意認真練，會不會有一天，也能把21K跑得比較舒服？我不一定要跑得很快，但我想知道，當我真的有準備時，跑步會不會變成完全不同的體驗。
這次賽後只有一些小痠痛而已，但不鼓勵新手跟我一樣完全沒準備就去挑戰半馬，21K不是短距離，它會持續消耗心肺、肌力和體能，跑步時間也很長，如果平常沒有逐步增加距離，身體很容易一下子承受過多負荷。
還有，如果第一次跑半馬的體驗只剩下「痛苦」，很可能跑完之後就再也不想碰跑步，就很可惜，我身邊也有朋友是被拖去參加，最後一樣靠意志力撐完，但那種體驗未必會讓人想再有下一次。
跑完半馬後，我開始真正學跑步
到了2026年上半年，我開始冒出一個以前根本不會想的念頭：我想挑戰一次全馬，42公里！
這個距離已經不是能「報都報了，就去吧」的方式了，真的必須長久的訓練與準備。
巧的是！我居住區域的里剛好跟運動部配合，所以開了一堂跑步班，完全限額免費的里民福利，我順利搶到名額，從6月一路上到9月初，每週兩次。
也就是從那時候開始，我第一次真正進入「學跑步」這件事。
每次上課前，教練會先讓我們跑公園兩大圈，再安排馬克操、肌力訓練、接力跑、分組跑和間歇跑，各式不同的訓練，每次大操後的下一堂課，總有體力尚未恢復不克前來的同學，偶爾我也是其中一個 😆
課程開始前有前測，結業時也有後測，讓大家看看這幾個月到底有沒有進步。
以前我一直以為跑步就是穿鞋、出門、往前跑，真的開始上課後才發現，跑步其實有很多我從來沒注意過的細節。
例如：馬克操會把跑步裡的抬腿、擺臂、推蹬和協調動作拆開來練，讓身體慢慢建立動作感，肌力訓練也讓我開始理解，跑步並不只是心肺問題，下肢和核心穩定度同樣重要。
一開始我只是跟著教練做，沒有想太多，但持續幾個月後，身體的變化開始變得很明顯。
馬克操、肌力、間歇訓練帶來的改變
| 項目 | 以前的我 | 跑步班教了什麼 | 我現在的狀態 |
|---|---|---|---|
| 跑步耐力 | 跑2～3分鐘就喘 | 每週固定跑、接力跑、分組跑、間歇訓練、肌力訓練 | 可以連續跑，也比較能跑長一點 |
| 跑步姿勢 | 蠻力往前跑，跑起來不太穩 | 馬克操、抬腿、協調訓練 | 開始注意節奏與動作 |
| 肌力 | 沒有特別訓練 | 下肢、核心與全身肌力 | 跑起來比較穩 |
| 心肺感受 | 跑不了多久就喘，我是那種心跳會飆到186的人 | 如何調整呼吸 | 比以前更能適應跑步，呼吸也比較順 |
| 跑步機 | 連跑步機健走都要抓著扶手才平衡，無法放手耶~~~ | 累積戶外跑與平衡感 | 可以不扶扶手連續跑30分鐘 |
| 心態 | 抗拒跑步的喘 | 開始期待跑步課 | 會主動走出去跑步 |
讓我驚訝的是，居然能從原本的3分鐘，進步到能連續跑30分鐘這件事，不可思議，跑完第一個告訴我媽媽 😆 這也是讓我很直接的感受到：持續練習真的會累積。
跑步班有位80歲阿嬤讓我很佩服，她每天最少要跑10公里，教練常說：「跑者是防水的。」老實說，如果雨真的下得很大，我偶爾還是會很自然的覺得：「今天是不是不太適合？」結果阿嬤還是會出現，最後還拿了全勤獎。
另一個讓我印象很深的是我們的教練，有一次下課後，我騎機車準備回家，在紅綠燈前停下來，突然看到教練咻一下從前面跑過去。
人家是跑回家，我是騎車回家
嗯，好啦
每個人的訓練方式不一樣 😂
從頭暈想吐，到開始理解跑前補給
跑班剛開始時，跑完2圈熱身後的馬克操訓練，我甚至會做到頭暈、噁心想吐的感覺，怕吃太飽跑不動，都空腹去跑。
對我來說，這也是學跑步的一部分，不只靠意志力，身體本身也需要被照顧。
現在跑前會吃點好消化的碳水，小飯糰、吐司、地瓜、雞蛋。香蕉也可以，但我不愛水果 😆
運動後就喝點豆漿、蛋白粉或雞蛋、雞胸肉補充蛋白質。
這是我目前自己訓練時比較習慣的方式。
從上課到養成習慣，我把跑步留在生活裡
9月初跑步班結束時，我其實有點捨不得，這件事連我自己都覺得很好笑，以前明明很抗拒，現在居然會覺得：「所以真的沒有課了喔？」最近還好想問里長，還會有下一屆的跑步班嗎？😆
課程後，我會盡量維持每週跑步，但沒有很複雜的訓練表，天氣好就出去跑，下雨就在跑步機跑，盡量維持不讓這個習慣完全消失。
有時跑回以前上課的公園時，我都會想說～如果當初沒有報名跑步班，我可能還是會認為：「跑步不適合我吧。」
跑步其實是一項成本可以很低的生活體驗，我很喜歡這個發現，想讓生活多一點體驗，不一定每件事都需要花很多錢，公園、河濱、操場，就是免費的運動場。
現在也開始會研究起「配速、心率、最大攝氧量、HRV」只能說人生真的很難預料。
下一站10K、21K，還有未來想挑戰的42K
我想把第一次半馬那種「完全沒訓練」「靠意志力撐完」，慢慢變成「可以比較舒服的跑完」。
接下來還有2場活動
2026.10.25 長榮航空馬拉松10K (21K太難搶了，手速不夠快)
這次我目標是順順的跑完，不再像第一次半馬那樣一路走走停停。
2027.01.03 新北都會國際半程馬拉松21K
希望自己跟第一次相比，已經是完全不同的狀態，如果身體狀況允許，我希望可以比3小時30分鐘的關門時間提早20～30分鐘回到終點。
至於42K全馬，我還是想挑戰，如果真的要跑，我會認真安排訓練，不會再靠一時衝動完成。
21K帶給我的，不只是一面獎牌
這幾年，我越來越喜歡生活裡這種小小的突破，它不一定是什麼驚天動地的大事。
可能只是完成一場半馬、上完一個跑步班、學會一件以前不會做的事，或是某天突然發現，原本一直很害怕的東西，好像沒有那麼可怕了，這些事情會慢慢替自己累積一種很實在的成就感。
就是把眼前這一公里跑完，再去處理下一公里。
最近重新整理財務時，我其實也有類似的感覺，問題累積很久，看起來很大，但不需要一天全部解決，先盤點、先看清楚，再處理眼前做得到的部分就好。
很多事情站在起點看，都會覺得終點很遠，但只要一直往前，某一天真的會發現，自己已經走了很長一段路。
回頭看，最大的改變其實也不是跑多快，而是我已經不再把跑步當成一件「我做不到的事」。
原來很多事情，不是不能，只是還沒練過。
21K半馬常見問題 FAQ
沒有跑步經驗，可以直接挑戰21K半馬嗎？
我自己第一次確實是在幾乎沒有訓練的情況下完成，但以現在的經驗回頭看，我不會建議新手照著做。
半馬對心肺、肌力和耐力都有一定要求，先讓身體習慣5K、10K，再逐步增加距離，通常會安全也舒服很多。
21K半馬通常要跑多久？
每場賽事的關門時間不同，要以主辦單位公告為準。
我第一次參加的華航馬拉松21K限時3小時30分鐘。
如果想把正式半馬21.0975公里控制在3小時內，平均配速大約需要每公里8分32秒左右。
完全不會跑步，適合參加跑步班嗎？
以我的經驗，我反而覺得新手很適合，因為自己跑時，很容易只知道累，卻不知道該怎麼調整，有人帶著做動作、安排不同訓練，也比較容易理解自己的問題在哪裡。
馬克操對跑步有什麼幫助？
馬克操會把跑步中的抬腿、擺臂、推蹬和協調動作拆開練習，主要用來建立動作感、協調性，也常被拿來當作跑前的動態熱身。
對我來說，它真正的價值不是「做了馬上跑更快」，而是讓我慢慢知道自己的身體要怎麼配合跑步。
跑步前要吃東西嗎？
如果距離上一餐已經很久，我現在會視情況補充一些容易消化的碳水化合物，例如香蕉、吐司或小飯糰，再補充水分。
比賽前要吃的東西，最好先在平常訓練測試，不要上場當天才第一次嘗試。
第一次跑21K，最重要的是什麼？
以我的情況，我會把「準備好身體」放在「能不能硬撐完」前面。
第一次我得到的是「原來我做得到」下一次我更想體驗的是「原來我也可以舒服的完成」
你有沒有一件一直很抗拒、卻又很想挑戰的事呢？
也可以追蹤「卡蘿小姐・用理財過好生活」的粉專和Instagram
我會繼續分享個人成長、生活體驗，以及那些一步一步重新整理人生和金錢的過程
有錢，也有生活